Quali sono gli alimenti consigliati prima di una gara

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27/06/2017
La colazione ideale prima di una gara

Qual è la colazione ideale se abbiamo una gara intorno alle 9:00?

Non si può andare a digiuno ad una gara. Entreremmo subito in una fase catabolica ed in ipoglicemia. 
Questo ci porterebbe ad avere una performance assolutamente insufficiente.

L'ideale è alzarsi alla mattina intorno alle 6:00 - 6:30. 
Nello stesso tempo se introduciamo cibi che si trasformano rapidamente in zucchero entreremmo in ipoglicemia un'ora prima della competizione e questo sarebbe deleterio. 

Quindi cosa dobbiamo modulare? 

Dobbiamo modulare gli zuccheri nel sangue in quanto, per una gara che necessita di un impegno fisico importante, è necessario avere a disposizione zuccheri velocemente consumabili dal muscolo.
Quando si tratta di uno sport di velocità (il tennis, ad esempio), per la velocità l'organismo umano utilizza prevalentemente glucosio (che è uno zucchero).

Come modulare una buona colazione? Facciamo un esempio. 

Ipotizziamo che la gara si svolga intorno alle 9:30. 

La colazione dovrà essere consumata circa tre ore prima, alle 6:30. 

Mangiamo dei carboidrati che si trasformino poco in zuccheri
In questo caso andrebbe benissimo:
  • del pane di segale integrale
  • della marmellata senza zucchero
  • dei bianchi d'uovo (sodi o come frittatina) come proteina facilmente digeribile. 
Questi alimenti, mangiati tre ore prima della competizione, ci permettono di arrivare alla competizione non in carenza di zuccheri. 
Inoltre, 10/15 minuti prima della competizione sarebbe ottimo consumare uno spuntino leggero. Ad esempio:
  • una galletta di riso;
  • un po' di marmellata;
  • 4/5 noci

La stessa cosa andrebbe applicata per il pranzo. 

Se la gara si svolgerà intorno alle 14:00 il pranzo dovrebbe essere preferibilmente fatto intorno alle 11:00, anche in questo caso circa tre ore prima

Naturalmente in questo caso vale sempre la stessa cosa che abbiamo detto per la colazione. 
Un pasto ideale potrebbe essere così bilanciato:
  • un bel piatto di riso integrale, che viene facilmente assorbito;
  • una proteina;
  • un po' di verdura;
  • un cucchiaio d'olio

Tutti questi alimenti (sia che si tratti di colazione o di pranzo) in tre ore vengono perfettamente digeriti e prima della gara ci sentiremo leggeri. 


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