Alimentazione dopo una gara – cosa mangiare
Qual è la strategia alimentare ideale dopo un’attività fisica intensa in cui si sono consumate tantissime calorie, si è accumulato moltissimo acido lattico e si è completamente disidratati.
La soluzione che verrebbe in mente più facilmente è di mangiare tanti zuccheri.
In realtà questa è la strategia peggiore in senso assoluto.
E’ vero che il muscolo necessita di zuccheri.
Se noi gli diamo zuccheri ad alto assorbimento nel momento in cui siamo in una fase di recupero, abbiamo si un introito di zuccheri all’interno del muscolo ma diventa fondamentale associargli sempre anche le proteine.
Infatti, in caso contrario, una rapida entrata di zuccheri senza proteine creerebbe un meccanismo catabolico muscolare (si definisce così quel processo di “smantellamento” delle proteine dai muscoli per produrre energia).
Questo determinerebbe una ulteriore perdita di massa muscolare.
Il suggerimento per una corretta alimentazione dopo uno sforzo vigoroso, è associare ad un cibo che si trasformi rapidamente in zucchero (come potrebbe essere una banana) alcuni amminoacidi ramificati BCAA (che si trovano principalmente nelle carni bianche e nei formaggi stagionati come il parmigiano reggiano).
Questo subito dopo la prestazione sportiva.
Questa strategia dello spuntino, da consumare subito dopo l’attività fisica intensa, serve per andare a bloccare lo stato catabolico muscolare.
Circa un’ora/un’ora e mezza dopo invece dovremmo fare un pranzo od una cena durante il quale introdurre una quantità di carboidrati maggiore del normale.
E’ importante però associare sempre proteine in quanto l’organismo umano e soprattutto il muscolo richiede in questo momento una quantità di zuccheri maggiore.
Come già detto non dobbiamo mai creare una quantità di zuccheri improvvisa a livello muscolare perché questo porterebbe ad uno stato catabolico.
Quindi la strategia di utilizzare un carboidrato integrale associato ad una proteina magra è sempre un suggerimento vincente.
Fondamentale è una buonissima idratazione, associata magari a degli integratori elettrolitici o a frutta e verdura che apportino minerali.
Di seguito un esempio di pranzo o cena corretto, da consumare dopo un’ora/un’ora e mezzo la fine dell’attività fisica intensa:
riso basmati (che si trasforma rapidamente in zucchero ed è facile da digerire);
pesce alla griglia oppure petto di pollo alla griglia, oppure se siamo vegani o vegetariani legumi (che vanno bene comunque in quanto sono una buona fonte proteica);
bere tanto;
frutta e verdura a volontà.
