La giusta quantità di uova che si possono mangiare a settimana per stare bene

uova nella dieta

Le uova sono un ottimo elemento nutrizionale, particolarmente indicato per atleti, sportivi e chi svolge lavori pesanti

E’ sempre consigliabile parlare con il proprio nutrizionista per valutare assieme la dose più adatta al proprio caso specifico

Una domanda che ricevo con una certa ricorrenza riguarda le uova.

Molti pazienti mi chiedono: “Quante uova posso mangiare alla settimana?”

LE PROPRIETA’ NUTRIZIONALI DELLE UOVA

Le uova sono un ottimo elemento nutrizionale, sia per il buon contenuto di proteine (contengono tutti gli amminoacidi essenziali per il benessere dell’organismo) sia per il buon contenuto di alcuni minerali come il calcio, il ferro ed il potassio, e per la vitamina D.

Il gruppo delle vitamine del gruppo B è presente invece in modo ridotto.

Tabella indicativa per un uovo di 50 grammi senza guscio:

  • 64 kcal
  • 6,2 gr di proteine
  • 4,3 grammi di grassi saturi
  • 185 mg di colesterolo
  • 112 mcg di vitamina A
  • 0,87 mcg di vitamina D
  • 0,75 mg di ferro
  • 24 mg di calcio
  • 68,5 mg di sodio
  • 66,5 mg di potassio

LE UOVA FANNO AUMENTARE IL COLESTEROLO?

E’ vero che mediamente l’uovo possiede 378 mg circa di colesterolo, ma riguarda solo la parte rossa.

Il colesterolo ematico, cioè presente nel sangue, è per la maggior parte prodotto dall’organismo.

Nel mangiare cibi che contengono più colesterolo di altri, i sistemi di autoregolazione intervengono mantenendo i livelli costanti.

In alcuni soggetti predisposti geneticamente, questi meccanismi non funzionano correttamente ed il colesterolo si accumula in misura maggiore. Ad oggi, però, tali meccanismi non sono ancora stati chiariti.

Ciò che è stato appurato è che non è tanto il colesterolo in sè assunto con l’alimentazione a sbilanciare il profilo lipidico ematico ma l’introduzione con la dieta di rilevanti quantità di acidi grassi saturi e acidi grassi trans (questi ultimi presenti in alcuni prodotti industriali, nei latticini e nella carne dei ruminanti), ma anche di zuccheri, accompagnate a di scarse quantità di acidi grassi essenziali e di fibra. Inoltre anche l’attività fisica incide sul profilo lipidico ematico oltre che su quello glicemico.

E’ quindi la dieta nel suo complesso ad avere effetti sul nostro organismo, non tanto e non solo un singolo alimento. Pertanto restare in salute significa equilibrabre l’assunzione dei nutrienti prevedendo anchge la corretta quantità di verdure e in generale di fibre, variare le fonti proteiche, preferibilmente privilegiando quelle vegetali.

QUANTE UOVA POSSO MANGIARE?

Il giusto quantitativo è di 4 (quattro) rossi alla settimana.

L’aspetto qualitativo assume anch’esso un ruolo importante: fa la differenza scegliere di mangiare un uovo biologico, che proviene da un allevamento con galline allevate a terra e in libertà, rispetto ad un uovo di animali allevati in batteria e alimentati con farine industriali in taluni casi contenenti farmaci.

Da una breve osservazione della confezione o del guscio, è facile valutare e scegliere le uova. Oltre alla data di scadenza troviamo un codice numerico ed il primo numero fornisce informazioni sul sistema di allevamento, ovvero:

  • 0 = uova da agricoltura biologica
  • 1 = uova da allevamento all’aperto
  • 2 = uova da allevamento a terra
  • 3 = uova da allevamento in gabbia

UOVA e SPORT

Fortemente raccomandata l’assunzione dei bianchi dell’uovo (sempre cotti) per atleti e sportivi, e per coloro che praticano lavori pesanti.

Oltre all’elevato quantitativo proteico, il bianco dell’uovo è facilmente digeribile, caratteristica che lo rende un’ottima opzione per chi deve affrontare sforzi fisici impegnativi in tempi ravvicinati rispetto all’assunzione.

Praticamente privo di grassi e colesterolo, è composto da acqua e proteine. Contiene poi sodio potassio e magnesio, vitamine e glucidi.

CURIOSITA’

La colorazione è data da sostanze deposte sullo stato esterno del guscio: le melanine danno toni bruni e neri; i carotenoidi quelli gialli, rossi, arancio, marrone e violetto; le cianine contribuiscono alla formazione dei blu e dei verdi.

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Le uova in un piano nutrizionale equilibrato: quante ne posso mangiare?
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