Mirtilli, sardine e legumi. Mangiare per vivere (bene)

Le regole semplici della disciplina anti-age: cibi buoni, movimento, gratificazioni. A tavola senza stress.

Tratto dall’articolo di Giovanna Pezzuoli Pagina 38 (24 aprile 2010) – Corriere della Sera

La sera, i carboidrati finiscono in grasso sulla pancia. E le proteine non fanno dormire. Meglio il pesce.

Il New York Times ha redatto la classifica degli alimenti che fanno bene. Sarebbero:
barbabietola rossa
bietola
cavolo
cannella
curcuma
mirtilli
prugne secche
sardine
succo di melograno
semi e polpa di zucca.

Nutrienti e ricchi di sostanze benefiche, antiossidanti e omega-3, carotenoidi e folati che proteggono dall’invecchiamento.
«È sbagliato fare la classifica dei cibi buoni e cattivi – spiega una biologa dell’Istituto nazionale dei tumori – ci sono piuttosto alcuni principi, più un alimento è raffinato, più produce picchi glicemici che liberano insulina diventando un fattore di rischio».
Dunque cereali integrali, dal riso al quinoa, da abbinare ai legumi. Verdura sempre presente e frutta come spuntino.
Ma come orientarsi tra i derivati della soia (sarà ogm?), dal tofu al tempeh, o tra le alghe dai nomi esotici: kombu, hijiki, wakame.
E miso e semi di lino sono davvero dei toccasana? «Solo accessori, il ricamo finale – risponde la dottoressa -, ecco lo zenzero, un ottimo antinfiammatorio ma non per questo occorre prenderne a morsi la radice!
E poi attenzione ai cibi poco tradizionali come le alghe, se non si sanno cucinare hanno un eccesso di iodio, o al seitan da evitare essendo glutine puro».

Le regole auree sono: pochissima carne, sempre di allevamento biologico, affettati consentiti tuttalpiù come sfizio, pesce un paio di volte alla settimana, privilegiando i piccoli, sgombri, alici perché assorbono meno mercurio e metalli pesanti.
E ancora, pollice verso per i formaggi troppo grassi e le bevande zuccherate, mentre al miele sarebbe da preferire il malto con un indice glicemico più basso.

L’attenzione al cibo è anche stile di vita, cura di sé, e soprattutto rinuncia allo stress, come sottolinea il Dott. Paolo Accornero, dietologo nutrizionista, gerontologo e cardiologo, che tiene corsi per medici sulla modificazione dei neurotrasmettitori della fame legati allo stress.

«L’anti-age è un benessere generale che comprende attività fisica, gratificazioni e cibo buono» dice spiegando l’ acronimo di «Age», ovvero Advanced glycosilated end-products.
In parole più semplici, il problema è sempre l’eccesso di zucchero nel sangue (ecco perché i diabetici invecchiano prima).
«Non vanno bene, dunque, tutti gli alimenti che si trasformano rapidamente in zuccheri – aggiunge – a meno che non si consumino con l’ attività fisica, che però non deve essere eccessiva».
Ed ecco i cibi buoni, più semplici e naturali possibile, come verdura cotta a vapore e riso integrale, magari messo a bagno un giorno prima per togliere i fitocomposti tossici».

Ma c’ è anche una «tabella oraria» degli alimenti. Carboidrati vietati, ad esempio, dopo le 5 del pomeriggio? «Alla sera – risponde Accornero – producono serotonina e quindi fanno riposare meglio, ma inibendo l’ormone gh, che mantiene in forma, possono finire direttamente in grassi sulla pancia.
In cambio, le proteine soprattutto animali non fanno dormire, quindi una mediazione sarebbe pesce o proteine vegetali, accompagnate da verdura».
Buona l’abitudine dei due litri di acqua al giorno che hanno effetto depurativo e anti-fame, irrinunciabili sedano, cipolla, curcuma, zenzero, frutta e verdura di stagione.

«Non essere sovrappeso allunga la vita – sostiene un endocrinologo del San Raffaele -, l’accoppiata vincente è dieta mediterranea e moderazione nelle calorie».
E suggerisce alimenti ricchi di anti-ossidanti (agrumi, frutti di bosco, pesce, un bicchiere di vino rosso, che contiene resveratrolo) per prevenire l’invecchiamento cellulare, responsabile sia delle rughe, sia delle malattie.

«Stiamo studiando i legumi e in particolare il lupino – aggiunge il professore – per la sua azione insulinomimetica grazie a una proteina, la conglutina-gamma. In Cile dove se ne consuma tantissimo, il diabete quasi non esiste e ora pensiamo di utilizzarne l’estratto come integratore alimentare».