La colazione ideale prima di una gara

Quali sono gli alimenti consigliati prima di una gara o di un allenamento intenso.

Qual è la colazione ideale se abbiamo una gara intorno alle 9:00?

Non si può andare a digiuno ad una gara. Entreremmo subito in una fase catabolica ed in ipoglicemia.
Questo ci porterebbe ad avere una performance assolutamente insufficiente.

L’ideale è alzarsi alla mattina intorno alle 6:00 – 6:30.
Nello stesso tempo se introduciamo cibi che si trasformano rapidamente in zucchero entreremmo in ipoglicemia un’ora prima della competizione e questo sarebbe deleterio.

Quindi cosa dobbiamo modulare?

Dobbiamo modulare gli zuccheri nel sangue in quanto, per una gara che necessita di un impegno fisico importante, è necessario avere a disposizione zuccheri velocemente consumabili dal muscolo.
Quando si tratta di uno sport di velocità (il tennis, ad esempio), per la velocità l’organismo umano utilizza prevalentemente glucosio (che è uno zucchero).

Come modulare una buona colazione? Facciamo un esempio.

Ipotizziamo che la gara si svolga intorno alle 9:30.

La colazione dovrà essere consumata circa tre ore prima, alle 6:30.

Mangiamo dei carboidrati che si trasformino poco in zuccheri.
In questo caso andrebbe benissimo:
del pane di segale integrale
della marmellata senza zucchero
dei bianchi d’uovo (sodi o come frittatina) come proteina facilmente digeribile.
Questi alimenti, mangiati tre ore prima della competizione, ci permettono di arrivare alla competizione non in carenza di zuccheri.
Inoltre, 10/15 minuti prima della competizione sarebbe ottimo consumare uno spuntino leggero. Ad esempio:
una galletta di riso;
un po’ di marmellata;
4/5 noci.

La stessa cosa andrebbe applicata per il pranzo.

Se la gara si svolgerà intorno alle 14:00 il pranzo dovrebbe essere preferibilmente fatto intorno alle 11:00, anche in questo caso circa tre ore prima.

Naturalmente in questo caso vale sempre la stessa cosa che abbiamo detto per la colazione.
Un pasto ideale potrebbe essere così bilanciato:
un bel piatto di riso integrale, che viene facilmente assorbito;
una proteina;
un po’ di verdura;
un cucchiaio d’olio.

Tutti questi alimenti (sia che si tratti di colazione o di pranzo) in tre ore vengono perfettamente digeriti e prima della gara ci sentiremo leggeri.