Spesso abbiamo parlato di metabolismo: ma quale è la sua definizione?

Il metabolismo è quel processo di “sintesi” dell’organismo delle strutture molecolari di sostanze nutritive (anabolismo) e di “degradazione” per la produzione di energia (catabolismo).

In parole più semplici, è quel processo che determina l’accrescimento, il rinnovamento ed il mantenimento dell’organismo. Il corpo genera delle trasformazioni chimiche che avvengono nella cellula e che servono a produrre energia e nuova materia.

L’insieme di queste trasformazioni per produrre energia e nuova materia si chiama metabolismo.

Quando il metabolismo aumenta, l’organismo brucia più calorie e si hanno livelli di energia più elevati.

Il tasso metabolico complessivo è determinato da come l’organismo:

• utilizza l’energia per i processi vitali, come la respirazione (metabolismo basale);
• brucia energia durante l’attività fisica;
• consuma energia durante la digestione (effetto termogenico degli alimenti).

Aumentare il metabolismo con l’esercizio fisico

Aumentare il proprio metabolismo è possibile modificando leggermente la dieta e lo stile di vita.

Pensiamo al proprio organismo come ad una auto. Per assicurare e mantenere prestazioni ottimali occorre un buon carburante e la costante manutenzione.

Quindi, il modo migliore per far funzionare bene il metabolismo è esercitandosi.  L’esercizio riduce il grasso corporeo e aumenta la massa muscolare magra.

Le attività aerobiche (camminare o andare in bicicletta, ad esempio) hanno il valore aggiunto di accelerare il metabolismo anche per 4-8 ore dopo. Le calorie infatti continuano ad essere bruciate anche dopo aver smesso.

Come la dieta influenza il metabolismo

Le abitudini alimentari sono fondamentali e la colazione è essenziale.

Il tuo corpo infatti è privato di cibo durante la notte e questo provoca il rallentamento del metabolismo.

Se le cellule al mattino non riceveranno sufficiente nutrimento, l’organismo si adatterà a funzionare in modo meno efficiente. E questo stimolerà l’organismo ad immagazzinare più grasso da utilizzare durante i periodi di privazione nutrizionali (come quando si è addormentati).

Importante è anche ricordare che il metabolismo rallenta nel pomeriggio e sera, e quindi è importantissimo evitare:

• di appesantirsi a cena;
• di mangiare dopo cena, di sera o di notte.

Per mantenere un elevato tasso metabolico è importante trovare il giusto equilibrio.

Partiamo dalla seguente considerazione: il metabolismo si adatta al peso corporeo.

Se si è a dieta (o si è saltato un pasto) il metabolismo del corpo rallenta al fine di compensare la carenza di sostanze nutritive.

La soluzione quindi è trovare un giusto bilanciamento fra esercizio fisico e alimentazione.

Consigli nutrizionali:

• evitare cibi ricchi di grassi e ipercalorici;
• consumare cibi sani ad alta densità di nutrienti, come proteine magre, e verdure;
• assumere alimenti ricchi di fibre;
• limitare gli alimenti zuccherati e evitare il consumo di alcool.

I cibi consigliabili

I cibi migliori per aumentare il metabolismo ed aiutare a perdere peso sono:

• pesce;
• pollame;
• verdure a foglia verde;
• pomodori;
• frutta;
• cereali integrali (riso, orzo e avena).

Importantissimo anche bere almeno otto bicchieri di acqua al giorno.

Per una giusta nutrizione e prestazione ottimali occorre che le quantità di verdura, proteine e fibre siano assunte nella giusta proporzione.

Il corpo metabolizza gli alimenti in modo diverso

Carboidrati

Quando le cellule hanno bisogno di energia, utilizzano per primi i carboidrati. Poi bruciano i grassi e, infine, le proteine.

Il corpo converte i carboidrati in zucchero (glucosio), che viene assorbito meglio per ricaricare l’energia. I carboidrati e i grassi in eccesso vengono convertiti in depositi di grasso.

Sfortunatamente, il corpo converte il grasso ingerito in grasso corporeo. Tuttavia, con un giusto allenamento e una giusta alimentazione è possibile bruciare quelle “riserve di grasso” e aumentare nuovamente il metabolismo.

Proteine

Un pasto composto solo da proteine può bruciare fino al 25% delle calorie del pasto stesso durante il processo di digestione e assorbimento. Tuttavia, non è opportuno mangiare solo proteine che inibiscono la capacità del corpo di accedere a vitamine e sali minerali che sono essenziali per stare bene.

Pur aumentando le proteine che possono aumentare il metabolismo totale, occorre comunque ricordare che l’effetto termogenico rappresenta solamente il 5-10% circa del tasso metabolico totale.