Si avvicina il Natale: vediamo quali sono gli alimenti consigliati e quelli da evitare

Visto che siamo in clima di festività cerchiamo un po’ di fare il punto della situazione su una corretta alimentazione che vada bene un po’ per tutti, in modo da gustarci il periodo delle feste ma rientrare senza dover poi fare i conti con la bilancia.

Nel periodo delle feste quello che generalmente succede è che la gente si lascia un po’ andare. Non si tratta infatti solo del giorno di Natale.

E’ che il giorno di Natale viene preceduto da cene aziendali o tra amici, dove effettivamente si perde quello che viene definito il “controllo alimentare” dicendo: “va beh, siamo sotto un periodo di feste, perché non trasgredire?”.

E purtroppo i cibi della tradizione, quelli che normalmente si mangiano nel periodo natalizio, sono cibi pieni di zuccheri e grassi.

Una volta avevano un senso logico, si mangiava solamente nel periodo natalizio mentre, durante il resto dell’anno, anche per condizioni economiche non favorevoli, si stava abbastanza morigerati.

Adesso invece praticamente è Natale tutti i giorni e quindi si accumulano molto di più grassi.

Qual è il menù che si potrebbe consigliare?

I piatti della tradizione vanno bene purché siano contenuti. Poi, soprattutto, siccome abbiamo più tempo libero perché siamo in vacanza, utilizziamolo per fare una buona attività fisica.

Ma che tipo di attività? La camminata, fare palestra, corsa, nuoto. Ovviamente tutto dipende anche dal tipo di fisico che abbiamo e dal tipo di patologie che abbiamo e dall’età.

L’Organizzazione Mondiale della Sanità consiglia di fare dai 60 ai 90 minuti al giorno di un’attività fisica continua (che in realtà potrebbe essere la camminata). Però si è visto che anche un’attività di tipo anaerobico come i pesi, dove per pesi non si intende la persona che va in palestra e si mette a sollevare chili e chili di pesi ma vuol dire anche quegli esercizi di mobilità con elastici, col trx, con tutti quegli strumenti che ci sono adesso nelle nostre palestre, seguiti naturalmente da uno specialista che può essere un personal o da persone che abbiano una certa competenza, ha una sua funzione anche metabolica. Va infatti a stimolare i mitocondri sulle cellule muscolari e questo ci permette di bruciare più grassi quando facciamo un’attività aerobica.

Riassumendo, un’attività fisica adeguata settimanale sarebbe 3 volte un esercizio di mobilità e 3/4 volte un’attività aerobica (camminata, bicicletta o anche nuoto, che però ha una minore funzione sul consumo di grassi).

Torniamo al cibo in questo periodo. Ci sono delle persone che devono stare particolarmente attente durante le feste perché hanno magari delle patologie tali che, se eccedono, questo può nuocere alla loro salute (pensiamo per esempio ai diabetici).
Un diabetico deve sicuramente stare molto più attento in questo periodo se mangia una fetta di panettone o consuma cibo grasso come potrebbe essere un cotechino.

Ricordiamo che la resistenza insulinica è data dal deposito di grassi a livello muscolare. Quindi più si mangiano cibi grassi (il grasso sono 9 calorie per grammo e lo assorbiamo per il 90%!) questo tende a depositarsi più all’interno della massa grassa, dove la massa grassa è abbondante, conseguentemente a peggiorare anche queste patologie.

Ecco perché è fondamentale il movimento fisico. Non perché se io mangio una fetta di panettone, che sono all’incirca 350/400 calorie a seconda della fetta (bisognerebbe camminare per 8/9 km per bruciarlo) ma perché un’attività fisica fatta giornalmente migliora l’aspetto metabolico del soggetto e quindi ci permette di consumare più velocemente alcuni eccessi.

Quali sono le conseguenze degli eccessi?

Sappiamo che la qualità di cibo e la scelta del cibo, a parte un fatto culturale, è un fatto legato alla nostra psiche. Il cibo ha un effetto “benefico” sul nostro sistema nervoso. Spesso le persone dicono che quando arrivano a casa la sera stressati bevono un bel bicchiere di vino e mangiano un dolce, e questo li rilassa.

Questo perché va a stimolare delle sostanze a livello cerebrale che hanno un effetto calmante. Naturalmente quando diventiamo non dico dipendenti ma utilizziamo questi cibi per soddisfare questi bisogni, con questo meccanismo inconscio del rilassamento possiamo perdere anche il controllo. La dipendenza dal cibo alcune volte diventa una dipendenza come quella dalla cocaina. I meccanismi cerebrali sono gli stessi.

Psiche e cibo sono un binomio indissolubile e indissociabile. La psiche utilizza molto spesso il cibo come la sola consolazione.

Questa è una cosa che non colpisce tutti i mammiferi, ma colpisce in maniera particolare l’uomo soprattutto dal momento in cui è passato dalla sua vita di nomade alla vita agricola.

Nei nomadi non esiste l’obesità, per il semplice fatto che il nomade non fa scorte. L’agricoltore invece è abituato a fare scorte. Quindi, quando noi siamo passati dalla condizione di nomade alla condizione di agricoltori, siamo entrati in un periodo dove, avendo le scorte a disposizione, avendo dei tempi morti, l’uomo per vincere l’ozio ha iniziato utilizzare il cibo come compenso.

Questo meccanismo è rimasto fino ai giorni nostri. Ecco perché, molto spesso, noi abbiamo persone che dicono loro stessi di essere dipendenti dal cibo ed avere una difficoltà a non utilizzarlo.

In più l’industria alimentare ha creato dei cibi verso i quali si crea una dipendenza abbastanza veloce.

Si pensi ad alcuni snack salati, dove la stessa pubblicità dice: “impossibile mangiare una sola”. Il cioccolato lo stesso.

Intanto una barretta di cioccolato fondente da un etto sono quasi 600 calorie. Sviluppa e aumenta la serotonina. Il problema non è il cioccolato in sé. Se mangiassi le bacche di cioccolato amaro stimolerei la serotonina. Il fatto è invece che il cioccolato, per essere edibile, ha bisogno di essere amalgamato con lo zucchero e col grasso. E’ questa associazione che rende e fa in modo che la persona diventi dipendente dal cioccolato. Cioè quando io ho un cibo che si trasforma rapidamente in zucchero e grasso, lì posso avere un problema di dipendenza.

Qual è un menu per le feste?

L’unica cosa che aggiungerei al pasto normale (che è sempre dato da un carboidrato integrale, una proteina e delle verdure) è una fetta di cotechino perché lo adoro, o una fetta di salame. Toglierei completamente il panettone e tutte le altre cose perché tendenzialmente a me non piacciono e conseguentemente non li mangio neanche a Natale.

E poi le lenticchie che come tutti i legumi sono un’ottima fonte proteica. Le lenticchie si possono consumare settimanalmente due o tre volte. Sono quasi senza grassi, hanno una notevole quantità di minerali. Oltre a ciò sono un piatto della tradizione. che ricordiamo che una volta si diceva che il fagiolo era la fatina dei poveri quindi fa parte proprio della tradizione italiana.

Si può sostituire la carne con i legumi? Perdiamo delle proteine facendo così?

In teoria perdiamo la vitamina B12 che viene assorbita principalmente dalla carne rossa. Togliere completamente la carne rossa porta a carenze di questa vitamina per cui i vegetariani accorti ogni 20 giorni circa consumano comunque una tartare di carne buona per riportare in maniera naturale al giusto livello la vitamina B12 e il ferro.

Poi, è vero che però li possiamo ricavare anche da altri alimenti, ma la vitamina B12 l’organismo umano la assorbe in maniera principale della carne rossa.

Cosa vuol dire oggi essere vegetariani e vegani?

Essere vegetariani vuol dire diverse cose: c’è il latte vegetariano, il latte-ovo vegetariano. Se il vegetariano non mangia cibi animali direi che non ci sono dei grossi problemi. Con l’essere vegano invece mi sento un attimo più in difficoltà. Essendo anche un geriatra vedo parecchi centenari e, diciamo, non ho trovato mai un centenario né vegetariano né vegano.

Nella mia popolazione di pazienti ho solo 15 centenari, a Milano ce ne sono più di mille. Probabilmente tra questi mille forse un vegano o un vegetariano c’è, anche se ho i miei dubbi in modo particolare sul vegano. Vegetariani possono esserci.

Sono a favore di essere vegetariano, non sono a favore dell’essere vegano perché la quantità di vitamine che si perdono è elevata. Una persona può essere vegana a patto che sia una persona accorta, se ha la possibilità di utilizzare germogli, eccetera. Ma se essere vegano è dire non mangio più la carne, non mangio niente di origine animale e mi alimento solamente con farinacei, con legumi, con verdure o frutta, nella mia esperienza anche di geriatra posso dire di non aver visto mai persone vegane centenarie.

Probabilmente perché essere centenario adesso vuol dire essere nato nel 1920 e allora non era così diffuso il vegetarianesimo e il veganesimo. Bisognerebbe vedere intorno al 2080 se ci saranno dei centenari, per poter valutare meglio questi tipi di alimentazione.

Ci sono comunque delle donne in stato di gravidanza che scelgono di portare avanti la gravidanza da vegane, in accordo con il proprio nutrizionista (quindi seguendo le regole ferree dell’alimentazione vegana). Questo si può fare.

Il dubbio su questo tipo di alimentazione nasce dal fatto di consumare sostanze che vengono direttamente dalla natura ma senza fare delle integrazioni. Se invece decido di essere vegano ma integro l’alimentazione con vitamina B12, vitamina D, ferro e altre proteine, utilizzando dei supplementi, in realtà posso benissimo andare avanti come una persona normale. Però devo utilizzare dei supplementi, perché i cibi che utilizza una persona vegana non porta questi elementi.

In un’ottica evolutiva, se non avessi a disposizione questi supplementi, non potrei vivere bene il mio veganesimo. Il fatto stesso che debba integrare dall’esterno, vuol dire che determinate sostanze non si trovano negli alimenti che mangio, che manca qualcosa.

L’ideale è mangiare un po’ di tutto. Viene molto demonizzata la carne rossa però nessuno parla mai dell’alcol che uno dei fattori cancerogeni maggiori.

Sono state pubblicate sul Corriere della Sera due pagine dedicate agli effetti collaterali dell’alcol dove si è detto non esiste la dose minima che non faccia male. Sappiamo anche che deve essere evitato totalmente quando c’è un decadimento cognitivo, neppure il bicchiere di vino rosso.

L’alcol agisce sulle cellule della glia (che assieme ai neuroni costituiscono il tessuto nervoso) che sono le cellule che servono per pulire le cellule nervose. Tant’è vero che si dice non bisognerebbe mai bere l’alcol prima dei 18 anni e non bisognerebbe mai berlo dopo i 60.

L’alcol inoltre diminuisce il GH, diminuisce alcuni tipi di ormoni che servono per il nostro metabolismo. Poi come dico ai miei pazienti, se si beve un bicchiere di vino buono una volta a settimana si può fare. Il problema è che l’alcol è un prodotto che ha una profonda implicazione a livello cerebrale e crea dipendenza, quindi da un bicchiere si passa a due o tre. Ricordiamo anche che l’alcol dà 7 calorie per grammo.

Abbiamo detto che cosa evitare. Diciamo quali sono i cibi must che invece fanno bene e quindi possiamo approfittarne.

La frutta secca ottima, anche i carboidrati integrali ottimi.