Dimagrire mangiando: come sfruttuare l’effetto termico dei cibi

cibi termogenici

Con il giusto mix di carboidrati grassi e proteine si facilità la capacità dell’organismo di bruciare calorie

La capacità termogenica del cibo: come perdere peso con una corretta alimentazione associata ad attività fisica

Suggerimenti nutrizionali sperimentati e raccomandati dal dott. Paolo Accornero

In questo periodo di isolamento forzato a causa dell’emergenza coronavirus, ho impostato un piano di allenamento quotidiano per mantenere alte le difese immunitarie, non prendere peso e restare in salute sia fisicamente che psichicamente.

Quante calorie bruciamo per digerire?

Dal punto di vista metabolico mi vorrei soffermare su quello che viene definito “tef” ovvero capacità termogenica del cibo.

Tutti i cibi hanno un effetto termogenico perché il corpo deve utilizzare energia per digerirli. Si tratta dell’ “effetto termico dei cibi” (TEF).

Se dividiamo i macronutrienti in PROTEINE, CARBOIDRATI e GRASSI, osserviamo che se assumo 200 calorie di proteine l’organismo ne consuma 60 per digerirle e quindi ne accumula 140. Per i carboidrati ne consuma 20, accumulandone 180, e per i grassi ne consuma appena 5.

Appare chiaro perciò quanto sia necessario per ogni pasto avere una buona costruzione proteica con carboidrati e meno grassi.

Ma potrebbe non bastare: dobbiamo anche svolgere una attività fisica corretta altrimenti l’apporto del carboidrato e del grasso comunque in eccesso finirebbe nella massa grassa se non viene consumato.

In conclusione, siccome i cibi che portano un maggiore “conforto” hanno di solito un tef basso in quanto ricchi di carboidrati e grassi di processazione industriale, occorre limitarne la presenza in casa per non finire inevitabilmente per assumerli e vanificare l’impegno profuso nel mantenere il giusto peso e una alimentazione corretta.

L’allenamento del giorno

Come allenamento odierno ho scelto di fare 5 minuti di spirotiger come riscaldamento e poi 45 minuti di ciclette, finendo con 5 minuti di spirotiger finali.
L’utilizzo di questo particolare strumento, che serve soprattutto come rinforzo della muscolatura accessoria respiratoria, ha una buona influenza anche dal punto di vista generale in quanto riattiva tutta la muscolatura.

Non hai lo spirotiger? Fai allora questo:

corsa sul posto per 30 secondi

squat per 30 secondi

corsa sul posto per 30 secondi

crunch per 30 secondi

corsa sul posto per 30 secondi

plank base per 30 secondi

corsa sul posto per 30 secondi

ponte glutei per 30 secondi

Consuma calorie supplementari con la Termogenesi da attività

Importante nel corso della giornata è non diminuire il NEAT (Termogenesi da attività non associabile all’esercizio fisico), ovvero l’energia che consumiamo al di fuori del TEF (Energia Termica del Cibo) e al di fuori dell’attività fisica.

In parole semplici: il Neat è l’energia che consumiamo tutte le volte che ci muoviamo anche in casa al di fuori dell’attività fisica intesa come allenamento, come ad esempio alzarsi per andare da una stanza all’altra, sistemare la dispensa, stendere i panni..
È poco quantificabile ma in alcuni individui può arrivare anche a 400 calorie.
Raccomando quindi di tenersi sempre in movimento, anche in casa: alzarsi spesso dal divano, muovere le mani, gesticolare, tenersi in equilibrio su un piede, inventarsi qualsiasi forma di movimento, purché si resti fermi il meno possibile.

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