Massa muscolare – qual è la percentuale giusta?
La giusta percentuale di massa muscolare e di massa grassa.
Perché è fondamentale la massa muscolare nelle persone normali e nell’atleta in modo particolare?
La massa muscolare è fondamentale in quanto serve ad aumentare il metabolismo.
Sappiamo che il muscolo brucia intorno alle 40 kcal per kg. Quindi più massa muscolare abbiamo più calorie bruciamo.
Quale è la massa muscolare ideale rapportata alla massa grassa?
In realtà parametro fondamentale è riuscire a scoprire quale è la nostra massa grassa.
Nell’uomo normale la massa grassa dovrebbe aggirarsi intorno al 15/16 % mentre nella donna intorno al 21/22%.
Tutte quelle condizioni metaboliche che ci portano ad un aumento della massa grassa portano inevitabilmente ad una diminuzione della massa muscolare.
Di conseguenza l’invecchiamento è una di quelle condizioni che fa diminuire la massa muscolare.
E se la massa muscolare diminuisce, diminuiscono anche quegli ormoni che sono strettamente legati alla massa muscolare. Quindi nel maschio si abbasserà il livello di testosterone e nella femmina il livello degli ormoni femminili.
Ecco perché, andando in menopausa, le donne perdono massa muscolare che viene sostituita da massa grassa.
Nell’atleta la massa muscolare è ancor più fondamentale.
Una maggiore massa muscolare, naturalmente proporzionata allo sport che pratica, gli serve per avere una maggiore forza fisica.
E inoltre, una massa muscolare maggiore aumenta il suo metabolismo, ma soprattutto una massa muscolare maggiore aumenta la quantità di ormoni.
La percentuale di grasso nell’atleta varia a seconda dello sport ma dovrebbe essere sempre inferiore al 10% per gli uomini e al 13/14% per le donne.
Chiaramente più la massa grassa è bassa più le prestazioni dell’atleta migliorano.
La massa grassa e la massa muscolare sono strettamente correlate al tipo di alimentazione che assumiamo e al tipo di allenamento che facciamo.
Per la massa muscolare sono fondamentali tre grossi blocchi nutrizionali.
I carboidrati
I carboidrati sono la base energetica per il muscolo. Togliere i carboidrati dalla dieta vuol dire distruggere il muscolo.
Le proteine
Le proteine servono per costruire il muscolo.
Le fibre e i minerali
Le fibre e i minerali (che si trovano nella frutta e nella verdura) sono elementi necessari per la sopravvivenza del muscolo stesso.
Quindi, concludendo, l’alimentazione corretta dell’atleta deve comprendere, a seconda delle fasce orarie, tutti e tre questi nutrienti.
