Rafforzare le difese immunitarie con l’alimentazione

In questo periodo di emergenza sanitaria da COVID-19 possiamo rafforzare il sistema immunitario preferendo cibi “amici”. Ma quali sono questi alimenti? Risponde il nutrizionista.

Un sistema immunitario efficiente ci difende da malattie e infezioni. Questo principio vale sempre, ma ancora di più in un periodo di emergenza sanitaria da coronavirus, come quello che stiamo, purtroppo, attraversando.

Quali sono le sostanze e gli alimenti che ci aiutano e che dovremmo consumare nei nostri pasti? Cosa possiamo fare per migliorare il nostro sistema immunitario?

Il legame fra difese immunitarie e alimentazione è un legame molto stretto: se non disponiamo di farmaci inibitori, la principale difesa di cui disponiamo è proprio il nostro sistema immunitario. E l’alimentazione gioca perciò un ruolo fondamentale nello sviluppo e nel mantenimento di questo sistema.
La risposta immunitaria può essere infatti compromessa in caso di carenze nutrizionali, esponendo maggiormente la persona a infezioni.

Al contrario, invece, uno stato nutrizionale buono aiuta sicuramente nella prevenzione di malattie, non solo quelle infettive, e l’immunodepressione.

Antiossidanti

Gli antiossidanti svolgono una funzione molto importante. Migliorano, infatti, la resistenza dell’organismo alle infezioni causate da virus o batteri.

Sono molecole che aiutano a proteggersi da:

• l’attacco di agenti nocivi;
• lo stato di stress ossidativo (quel processo che stimola la formazione di molecole dannose quali i radicali liberi). Gli antiossidanti sono in grado infatti sia di prevenire che di riparare i danni prodotti dai radicali liberi.

Quali sono gli antiossidanti più potenti

VITAMINA C

Le principali fonti di vitamina C sono:

• coriandolo ed erba cipollina,
• uva,
• peperoni,
• peperoncino,
• ribes nero,
• timo fresco,
• prezzemolo,
• rucola,
• crucifere (cavoli, cime di rapa, verze, broccoli),
• kiwi e agrumi.

VITAMINA D

La vitamina D si concentra principalmente negli alimenti di origine animale:

• olio di fegato di merluzzo,
• i pesci grassi (sgombro, sardina, tonno e salmone),
• gamberi,
• tuorlo d’uovo,
• formaggi e burro,
• funghi (che rappresentano l’unica fonte vegetale).

VITAMINA E

Ne sono ricchi:

• olii vegetali (arachidi, mais, girasole, olio extravergine di oliva),
• avocado,
• nocciole,
• arachidi,
• cereali integrali,
• semi di girasole,
• mandorle,
• curry,
• origano,
• avocado,
• kiwi.

GLUTATIONE

Il glutatione è prodotto dal nostro organismo ma si trova anche in diversi vegetali tra cui:

• asparagi,
• avocado,
• spinaci,
• pesche,
• mele.

Altri alimenti ricchi di Selenio (carne, aglio, cipolla, aringhe, sarde, tuorlo d’uovo e senape, frutta e verdura di colore rosso, latte) ne stimolano la produzione.

B-CAROTENE (precursore della Vitamina A)

Si trova maggiormente in:

• olio di fegato di merluzzo,
• fegato,
• peperoncino,
• carote,
• albicocche secche,
• zucche,
• prezzemolo,
• pomodori maturi,
• broccoli,
• cavolo verde.

Gli altri alleati

Oltre a quanto prima elencato, anche altri micronutrienti si rivelano utili a mantenere efficiente il sistema immunitario e pronto a reagire a eventuali “aggressioni” esterne:

• Vitamina B6 (cereali e farine integrali, avocado, spinaci, broccoli, frutta secca);
• Vitamina B12 (uova, latte e formaggi, frutti di mare e pesci grassi);
• Selenio e Zinco, metalli che svolgono una importante attività antiossidante (pesce e carne, grano e avena, legumi);
• Ferro (in carne bovina ed equina, uova, lenticchie, acciughe, sarda, tonno) e Rame (contenuto nel fegato, funghi, lenticchie, mandorle). Questi partecipano all’immunità cellulare e alla produzione di anticorpi (quelle proteine che vengono prodotte dal sistema immunitario e che sono in grado di identificare e neutralizzare eventuali agenti estranei e pericolosi);
• Glutammina, un aminoacido fondamentale per la sintesi di Glutatione (riso, uova e latte);
• Arginina (aminoacido presente in frutta secca, uova, pesce, carne e legumi).

Intestino sano con probiotici e prebiotici

Grazie ad un intestino in salute l’organismo dispone di difese immunitarie forti. Da tempo, infatti, è nota la relazione tra lo stato di salute del microbiota intestinale e l’efficacia di risposta delle difese immunitarie.

Perché l’intestino si mantenga in equilibrio (eubiosi) occorre assumere con regolarità alimenti probiotici (microorganismi, soprattutto batteri, viventi e attivi).

Fonti naturali di probiotici sono:

• yogurt e kefir (che si possono preparare anche in casa per evitare gli zuccheri e i conservanti impiegati dall’industria alimentare);
• crauti;
• tempeh;
• soia fermentata.

Ma per vivere e proliferare, i probiotici hanno bisogno, anch’essi, di un nutrimento corretto, cioè di prebiotici (fibre alimentari non digeribili). I prebiotici si trovano in alimenti specifici:

• porro;
• aglio;
• cipolla;
• fagioli;
• banane;
• farina di frumento.

PAPAYA FERMENTATA e ECHINACEA

Infine, anche alcuni principi attivi estratti dalle piante (Papaya fermentata e Echinacea) possono modulare e stimolare il sistema immunitario.

L’Echinacea aumenta anche la flora batterica intestinale e può quindi essere usata in sinergia con i probiotici per potenziarne l’efficacia.

Utilizzo di integratori

Quando con l’alimentazione da sola non si riesce ad assumere queste sostanze nella giusta quantità allora si può ricorre agli integratori. Soprattutto se finalizzati all’immunostimolazione, ogni supplementazione deve essere rigorosamente personalizzata e assunta sotto il controllo del medico.

La vera prevenzione non potrà mai essere un trattamento generalizzato. Quindi, soprattutto se si vuole ottenere un effetto a breve, nessun integratore può compensare uno squilibrio nutrizionale di fondo.

La risposta individuale è molto variabile e cambia da persona a persona.

Attenzione alle fake news sulla vitamina C

Da diversi giorni su Facebook, in internet e attraverso messaggi di WhatsApp circolano informazioni false su come prevenire il contagio da coronavirus.

Una di quelle più diffuse è la notizia secondo cui la vitamina C risulterebbe molto efficace contro il coronavirus, tanto da essere somministrata come farmaco in diversi ospedali e, di conseguenza, raccomandabile come prevenzione. Ma questa notizia è stata fermamente smentita dagli ospedali citati nelle fake news.

La vitamina C è sicuramente una sostanza che aiuta a mantenere difese immunitarie efficienti, ma non può prevenire, né tanto meno curare il coronavirus.

Ad oggi non si riscontrano evidenze scientifiche a supporto di questa notizia contro il nuovo coronavirus, né sull’efficacia di altri alimenti o integratori alimentari in tal senso.

Concludendo, tutte le sostanze e molecole di cui abbiamo parlato possono certamente supportare il sistema immunitario, ma non ci proteggeranno in modo assoluto dal rischio di un’infezione da covid-19.