Consigli nutrizionali per chi vuole seguire un’alimentazione vegana

Oggi è abbastanza comune avere dei pazienti che vogliono seguire un’alimentazione vegana.

Spieghiamo in maniera abbastanza semplice come stilare un piano nutrizionale per chi desideri seguire l’alimentazione vegana, seguendo i vari concetti che abbiamo imparato in precedenza.

L’organismo, anche se si segue una dieta vegana, richiede la presenza di tutti i macro nutrienti: carboidrati, proteine e grassi.

La colazione del vegano

Abbiamo detto che è fondamentale e fare una buona colazione.

Un esempio di colazione vegana potrebbe essere l’utilizzo di latte di soia o latte di riso, farina di avena e, come parte proteica e di grassi, della frutta secca.

Chiaramente la proporzione dei vari costituenti è strettamente correlata con il peso del paziente, le necessità, l’attività fisica, la sua massa grassa e massa muscolare che vengono richieste e misurate durante la visita del nutrizionista.

Lo spuntino vegano di metà mattina

Un esempio di un ottimo break a metà mattina potrebbe essere:

• un frutto fresco
• 3 noci o altra frutta secca, a seconda delle caratteristiche del paziente.

Il pranzo vegano

A mezzogiorno è molto facile seguire un piano alimentare in cui si uniscono carboidrati, proteine e grassi.

Uno schema alimentare potrebbe essere, ad esempio:

• verdura
• uno dei carboidrati integrali che possono essere, a seconda delle caratteristiche del paziente, riso integrale, pasta integrale (ad esempio le farfalle integrali in salsa di melanzane, porri e olive nere), orzo, farro ecc.
• una parte proteica.

La parte proteica potrebbe benissimo essere seitan, legumi, tofu, mopur, oppure altre proteine, che anche se non perfettamente vegane tipo il Quorn hanno una ottima concentrazione proteica.

Ovviamente se ci si vuole attenere ad una dieta strettamente vegana quest’ultimo non deve essere inserito nel piano nutrizionale mentre si possono utilizzare tutti gli alimenti sopra elencati.

Anche per il dosaggio di carboidrati, proteine e grassi durante il pranzo occorre fare una valutazione approfondita delle caratteristiche del paziente.

A pranzo l’aggiunta di grassi potrebbe essere: olio extravergine d’oliva o olio di lino, compatibilmente con le caratteristiche ed il gusto del paziente.

La merenda vegana

Nella parte finale della giornata, nella stesura di un piano nutrizionale, tendo a diminuire sempre la quantità di carboidrati.
Andrebbe benissimo, quindi, un mezzo avogado come grasso, una fonte proteica che potrebbero essere le mandorle o anche gli affettati di lupino, oltre ad una piccola quantità di carboidrati.

La cena vegana

Alla sera consiglio sempre proteine con verdure. Un esempio di proteine vegane possono essere legumi, tofu, quorn, mopur o seitan, da associare sempre alle verdure.

Come dolce finale si può inserire nella dieta un frutto fresco.

Seguendo questo schema i macronutrienti risultano essere ben distribuiti nell’arco della giornata.

Il paziente avrà un giusto rapporto ed equilibrio tra carboidrati, proteine e grassi. Questo sarà utile per affrontare una adeguata attività fisica, indispensabile mantenersi in forma, senza trovarsi con deficit da un punto di vista funzionale ed energetico.

Dieta vegana: attenzione ad eventuali carenze

Sappiamo che nelle persone che seguono una dieta vegana, alcuni tipi di vitamine vanno ricercate nel sangue e vanno rimpiazzate:

• la vitamina B12;
• il ferro;
• la vitamina D.

Una volta che il nutrizionista è preparato ed il soggetto è preparato, la dieta vegana può essere benissimo seguita nel tempo, con tutti i vantaggi che una dieta priva di proteine animali procura sia all’organismo umano che all’ambiente che ci circonda.