In questo periodo di isolamento forzato a causa dell’emergenza coronavirus, ho impostato un piano di allenamento quotidiano per mantenere alte le difese immunitarie, non prendere peso e restare in salute sia fisicamente che psichicamente.

Rinforziamo cuore e muscoli

Suggerisco di alternare l’allenamento quotidiano svolgendo un giorno esercizi aerobici, che aiutano a mantenere sano il sistema cardiovascolare, ed il giorno seguente esercizi anaerobici, per il mantenimento e lo sviluppo della forza.

Il consiglio nutrizionale di oggi: Pancake proteico + tè Rooibos

Cominciamo la giornata con una colazione sana e proteica, in grado di fornirci le proteine che ci serviranno per completare l’allenamento in programma.

Preparare il pancake proteico è semplicissimo, ecco gli ingredienti che vi occorrono:
3 bianchi d’uovo + 70 grammi di fiocchi d’avana + mezza banana

Versate in una ciotola gli ingredienti e amalgamateli con una frusta, oppure più semplicemente, mettete tutto nel frullatore.

In una padella antiaderente fate cuocere a fuoco medio-basso cucchiaiate della miscela ottenuta.
Quando compariranno le bolle sulla superficie è il momento di girare il pancake e farlo cuocere dall’altro lato.

Impiattate e farcite con miele di vostro gusto (senza esagerare..) meglio se di castagno, ricco di sali minerali (tra i quali ferro) che vengono in parte dispersi con la sudorazione durante l’attività sportiva.

Vi consiglio di accompagnare i pancake proteici con del tè Rooibos, possibilmente senza zucchero perché il suo contenuto di tannini è molto basso e questo permette alla bevanda di conservare il proprio sapore dolce.
Ecco alcuni importanti motivi per consumarne in quantità:

• Il Rooibos è naturalmente privo di caffeina;
• oltre a sostanze antiossidanti, contiene vitamina C, magnesio, fosforo, ferro, zinco e calcio;
• è considerato una bevanda adattogena, ovvero in grado di aiutare l’organismo nei momenti in cui si trova a dover affrontare uno sforzo.

L’allenamento di oggi: spirotiger o plank + panca o circuito

Mantenersi in forma durante la quarantena da Covid-19 è importante: l’esercizio fisico mantiene alte le difese immunitarie, vi aiuta non ingrassare, fa lavorare il sistema cardiovascolare ed infine ci sostiene psicologicamente.

Come riscaldamento aerobico
4 minuti di spirotiger con sacca da 4 litri: 30 respirazioni al minuto con un intervallo di 1 minuto tra una serie e l’altra.

Non hai lo spirotiger?
Fai allora questo:
corsa sul posto per 30 secondi
squat per 30 secondi
corsa sul posto per 30 secondi
crunch per 30 secondi
corsa sul posto per 30 secondi
plank base per 30 secondi
corsa sul posto per 30 secondi
ponte glutei per 30 secondi

Come allenamento aerobico
Panca 3×10 con 50 kg di peso
3×3 60 kg pettorale
8×8 40 kg rematore con barra
3×5 20 kg con barra spinta da in piedi.

Non hai la panca?
Allora fai un circuito di allenamento per la forza della durata di 30 minuti.
Eccone uno che ho selezionato per voi tra i tanti pubblicati su Youtube: si tratta di un circuito di esercizi che non richiede attrezzatura.

Consuma calorie supplementari con la Termogenesi da attività

Importante nel corso della giornata è non diminuire il NEAT (Termogenesi da attività non associabile all’esercizio fisico), ovvero l’energia che consumiamo al di fuori del TEF (Energia Termica del Cibo) e al di fuori dell’attività fisica.

In parole semplici: il Neat è l’energia che consumiamo tutte le volte che ci muoviamo anche in casa al di fuori dell’attività fisica intesa come allenamento, come ad esempio alzarsi per andare da una stanza all’altra, sistemare la dispensa, stendere i panni..
È poco quantificabile ma in alcuni individui può arrivare anche a 400 calorie.
Raccomando quindi di tenersi sempre in movimento, anche in casa: alzarsi spesso dal divano, muovere le mani, gesticolare, tenersi in equilibrio su un piede, inventarsi qualsiasi forma di movimento, purché si resti fermi il meno possibile.