Per mantenere la fame controllata occorre al mattino aggiungere una proteina alla colazione: alcuni preferiscono lo yogurt, che va bene, a condizione che contenga una significativa quota proteica, almeno il 10%, come ad esempio lo yougurt greco.

I consigli alimentari che già dalla prima colazione aiutano le difese immunitarie

Quello che consiglio sempre ai miei pazienti è anzitutto modificare lo stile di vita, sin dal mattino: qualche esercizio di yoga, per esempio, o un po’ di stretching, poi controllare obbiettivamente il nostro stato generale come guardarsi la lingua e un esame delle feci, questi pochi 10 minuti sono spesi bene. Tutto questo serve per abbassare il cortisolo: quando ci alziamo al mattino con la prospettiva di una giornata impegnativa, il cortisolo (ormone dello stress) è alto. Le persone preferiscono quindi molto spesso saltare la colazione perché quando il cortisolo è alto toglie la fame. Invece la colazione ci permette di abbassare la cortisolemia, nella quale deve esserci sempre frutta (anche spremuta va bene), un carboidrato e una proteina.

Domanda: come fare per chi proprio non ha tempo al mattino per una colazione in casa?

Si può benissimo portarsi fuori casa una colazione, le combinazioni sono moltissime, come ad esempio un frutto (o spremuta) delle fette biscottate con marmellata e mi raccomando una proteina animale, come il prosciutto o vegana come le noci. Lo ripeto perché è importante: al mattino bisogna sempre assumere una parte proteica perché quando il cortisolo è alto il rischio del catabolismo muscolare (in parole semplici la riduzione di muscolo) è elevato.

Domanda: va bene fare colazione con latte e biscotti?

Se mangiamo solo cibi che si trasformano subito in zucchero e grasso, come i biscotti (quelli industriali in particolare) vengono innescate alterazioni profonde a carico del nostro sistema batterico intestinale. Gli ultimi studi hanno dimostrato che l’intestino è un “secondo cervello” tanto è vero che si parla di barriera epatoencefalica e di barriera gastrica (ovvero intestinale) e le due sono strettamente correlate. I medesimi neurotrasmettitori che produciamo a livello del cervello li produciamo anche a livello intestinale: cervello e intestino comunicano continuamente per cui mangiare cibo che si trasforma in zucchero e grasso fa crescere la produzione di noradrenalina che aumenta l’ansia.

Ci sono studi chiarissimi che dimostrano che l’alimentazione occidentale sta comportando l’incidenza di alcune malattie infantili come l’autismo. Il Parkinson e l’Alzheimer sono strettamente legati ad intossicazioni a livello intestinale da cattiva alimentazione tanto è vero che in futuro si prospetta di sostituire progressivamente i farmaci antidepressivi ma prodotti che migliorano la flora batterica intestinale: non a caso, anche psichiatri e psicoterapeuti per combattere la depressione indicano l’attività fisica che migliora tantissimo la flora batterica intestinale.

Per quanto riguarda il latte: è consentito perché ha una buona componente proteica. Nei tempi passati a colazione si mangiava latte con pane burro e marmellata, che è un po’ diverso rispetto ai prodotti da forno industrializzati che contengono una percentuale di grassi saturi più elevata.

Domanda: ho 60 anni al mattino bevo un caffè e faccio 16-16 km in giro per la città. Faccio bene?

L’importantè è poi fare una colazione completa con tutti i macronutrienti, ricordandosi la frutta che contiene i polifenoli, sostanze fondamentali per la nostra flora batterica intestinale; la fibra è altrettanto fondamentale (i probiotici non sono altro che fibra). E se la flora batterica intestinale è in sintonia con il nostro cervello tutto funziona correttamente.

Ricordo che la dieta mediterranea è in assoluto la dieta migliore per ridurre anche l’infiammazione intestinale. Attenzione però che non è solo pizza e spaghetti.. è definibile come la dieta che veniva fatta nei paesi dell’entroterra della Campania attorno al 1960, per cui: pane integrale, ortaggi, legumi, olio extravergine, ecc.

Domanda: la pandemia, con la necessità di stare a casa e riprendere a cucinare come una volta, rinunciando a piatti pronti non ci aiuta anche a livello psicologico?

In teoria sì, purtroppo però quello che è successo con la pandemia è che la popolazione italiana è aumentata mediamente di un 1 kg. perché è diminuito il cosiddetto NEAT (Termogenesi da attività non associabile all’esercizio fisico ovvero l’energia che consumiamo al di fuori del TEF – Energia Termica del Cibo –  e al di fuori dell’attività fisica). In altre parole, buona parte di quel movimento che si faceva nelle attività quotidiane (per esempio mi muovo per andare al lavoro, salgo le scale, faccio la spesa, ecc.) si è ridotto drasticamente. Sicuramente è tornata la voglia di cucinare assieme e dal punto di vista psicoterapeutico questo aiuta perché ha favorito i contatti familiari, anche se, d’altra parte, la chiusura delle scuole per esempio ha comportato uno stress importante in quelle persone (purtroppo ancora in grande prevalenza donne) che oltre a lavorare da casa devono accudire i figli.

Domanda: bere tante spremute di arance aiuta a proteggersi?

La vitamina C è un ottimo antiossidante ma quando spremiamo le arance togliamo la fibra che è fondamentale per la flora batterica intestinale, quindi preferibile mangiarle. In generale, la frutta mangiata anzitutto va a stimolare il cervello che riceve lo stimolo che stiamo digerendo del cibo; nello stesso tempo, la fibra triturata bene serve per migliorare la flora batterica intestinale. La spremuta invece non dilata così tanto lo stomaco, non vengono stimolati i recettori che avvertono il cervello che lo stomaco si sta riempiendo e non ci sarà senso di sazietà.

Domanda: Ci sono cibi che aiutano a contrastare i virus?

Tutta la frutta e verdura fresca non devono mai mancare: tre porzioni di frutta fresca al giorno, lontano dai pasti come spuntini, associati ad una quota proteica come noci, lupini, legumi, tofu, ecc.

A pranzo e a cena sempre almeno 2 porzioni di verdura.

Cibi integrali vanno sempre bene, masticati adagio.

Proteine animali o vegetali, anche se si segue una dieta vegana l’importante è rispettare l’assunzione dei tre macronutrienti: carboidrati, proteine, grassi (meglio polinsaturi come l’olio extravergine di oliva o l’olio di lino che è ricco di Omega 3.

Gli alimenti “naturali” sono quelli che dalla notte dei tempi hanno accompagnato l’alimentazione del genere umano e anche oggi, meno cibi processati assumiamo meglio è, dedicando il giusto tempo alla preparazione dei cibi.

Domanda: oltre a essere nutrizionista, agopunturista e geriatra, lei è anche psicoterapeuta: durante la pandemia si sono registrati numerosi casi di depressione. Uno studio dell’Ospedale San Raffaele mostra l’impatto psichiatrico delle forme gravi di Covid-19 a tre mesi dalla dimissione e il loro legame con l’infezione. Cosa ne pensa?

Quando abbiamo dei processi infiammatori, soprattutto un aumento delle interleuchine, si verifica una alterazione a carico della struttura portante che è l’asse ipofisi surrene del nostro organismo. Le persone che hanno avuto il Covid hanno un affaticamento che non è giustificato dagli esami ematologici, a mio avviso psicologico oltre che fisico, in quanto correlato ad una situazione di forte stress: la paura della morte. Pensate ritrovarsi in un ospedale per settimane in terapia intensiva con un casco in testa senza sapere come finirà. Alla ripresa della normalità è spesso inevitabile si verifichi la cosiddetta “sindrome post-traumatica”.

Domanda: gli Omega 3 contenuti negli integratori danno realmente beneficio all’organismo?

Gli Omega 3 sono degli anti infiammatori che è stato dimostrato possono migliorare situazioni di infezione (per esempio anche nei professi infartuali) tuttavia è impensabile che gli integratori da soli possano risolvere patologie o prevenirle: restituiscono un beneficio solo se accompagnati ad uno stile di vita sano (regime alimentare corretto, movimento, rinuncia al fumo, ecc.).

→ Potete riascoltare questa e altre puntate della trasmissione “A colazione da Simona” sul podcast di Raiplay